Blog

Szűrők

Barát vagy ellenség? Néhány szó a zsírokról és olajokról

Ha ön rendszeresen olvassa az Interfood blogcikkeit, vagy szívesen rendel tőlünk ebédet, akkor biztosan tudja a címben feltett kérdésre a helyes választ. A zsírok, természetesen, a barátaink, éppen úgy, ahogyan minden más az emberi szervezet számára szükséges egyéb tápanyag is. Ha azonban nem értjük meg szerepüket a saját testünk működésében, vagy rosszul élünk velük, ellenségeinkké is válhatnak…

A zsírok többféle funkcióval is bírnak az emberi testben. Elsősorban energiaforrásként fontosak, de nélkülözhetetlenek a sejtmembránok építésében, az idegrendszer működésében, szerveink kipárnázásában és hőszigetelésében, egyes vitaminok oldódásában és a hormonális rendszer egyensúlyához is. Zsírt állandóan használunk: ha mozgunk, ha alszunk, ha eszünk stb., vagyis minden nap szükségünk van rá. Mérések szerint a férfiak számára az 5%, míg nők számára a 10% testzsír elengedhetetlen a működéshez, ennél alacsonyabb érték esetén a szervezet ellehetetlenül.

A zsír tehát jó. A baj az, hogy nem megfelelően bánunk vele. Nem ismerjük a természetét, a fajtáit, túl sokat fogyasztunk belőle, vagy egyoldalúan, rendre ugyanazt a típusát használjuk a főzéshez, mindig ugyanannak a zsiradéknak az ízét keressük az ételeinkben. És ha elkövetjük ezeket a hibákat, akkor jön mindaz a probléma, amit a zsírok okozhatnak: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, daganatok kialakulása…

Magyarországon, sajnos, még van mit tudatosítanunk a zsírok és olajok megfelelő fogyasztásáról. Íme, az Interfood néhány tanácsa, hogyan terelje egészséges mederbe az asztalára kerülő zsiradékok használatát:

1. Tájékozódjon! Az egészséges étkezés alapszabálya, a tudatosítás, ebben a tekintetben is érvényes. Fontos tudni, hogy a zsírokat és olajokat három nagy csoportba sorolják: telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Mindhárom csoportból való zsírokra és olajokra szükség van, de eltérő arányban.

2. A napi kalóriabevitel maximum 10%-a kerüljön ki a telített zsírsavak fogyasztásából! Ide értendőek általában az állati eredetű zsiradékok, vagyis a disznózsír, a kacsazsír, a vaj, a sajt; efféle zsírsavakat tartalmaznak a felvágottak, a sütik, a kalácsok stb. Alternatívájuk lehet a kókuszzsír és a pálmaolaj, melyek szintén nem fogyaszthatóak korlát nélkül, de helyes szénhidrátbevitel mellett fontos élettani funkciót képesek betölteni, például nagy szerepük van az emlékezés kognitív folyamataiban.

3. Használjon minél többet az egyszeresen telítetlen zsírokból! Olívaolaj, repceolaj, földimogyoró-, mandula-, mogyoró-, avokádóolaj és az olajos magvak. A kalóriabevitel 12%-át kell elérniük.

4. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, melyek nélkülözhetetlen tápanyagok, a szervezet nem tudja önállóan előállítani. Többszörösen telítetlen zsírsavak, melyeket például a tengeri halak fogyasztásával biztosíthat.

5. Végül néhány okos, praktikus konyhatrükk: szerezzen be minél többféle zsírt és olajat a kamrájába, használja őket változatosan! Fontos tudni, hogy az extra szűz, hidegen sajtolt olívaolaj sütésre nem alkalmas, inkább a salátájára locsolja! Ha panírozott ételt süt, papír segítségével itassa fel a felesleges zsiradékot a kész ételről! Olajat csak egyszer használjon fel sütésre! Hetente legalább egyszer fogyasszon halat! És, nem utolsósorban, élvezze az ízeket, és gyakorolja a mértékletességet!

Ez is érdekelheti

Oregánós roston csirkemell pirított édesburgonya hasábokkal

A paleolit étrenddel ismerkedők számára korában már készítettünk egy blogbejegyzést arról, hogy mely ételeket fogyaszthatják bátran, és melyeket kell kerülniük, ha teljes mértékben be szeretnék tartani az előírt szabályokat. Sokak bánatára kiderült, hogy többek között a burgonya is tiltólistás élelmiszer, hiszen nagyon magas a keményítő tartalma. Elsőre talán okoz némi aggodalmat a dolog, hiszen a…